단백질 보조제 이것만은 기억하기 ft. 목적별 유청단백질 선택

다이어트나 건강을 위해 근육량을 늘이는데 관심을 갖는 사람들이 늘면서 단백질 섭취에 대한 관심 또한 늘고 있습니다. 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 고기, 우유, 달걀, 생선 등의 자연식을 골고루 먹는 것인데요. 하지만 매 끼니를 잘 챙겨 먹는 것이 어렵거나 소화흡수율 등의 효율을 생각한다면 단백질 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그렇다면 어떤 단백질을 골라야 할까요. 시중에 다양하게 판매되고 있는 '유청단백질'의 종류와 장단점 등 가장 기본적이지만 꼭 알아둬야 할 내용을 공유합니다.

유청단백질 알고 먹자

 

 

1. 유청단백질 종류

시중 단백질 제품 대부분은 '유청단백질(Whey Protein)'을 원료로 합니다. 우유를 가공해 치즈나 요구르트를 떠내고 남은 액체인 유청은 우유 속의 단백질 성분으로 유당이 포함되어 있습니다. 유청단백질은 아미노산의 한 종류인 루신의 함량이 다른 단백질보다 높아 소화흡수가 잘되는 것이 특징입니다. 이런 유청단백질을 어떻게 가공했느냐에 따라 종류와 장단점이 달라지는데요. 단백질 제품에 가장 많이 쓰이는 3가지 종류는 다음과 같습니다.

 

1) 농축유청단백질 (WPC, Whey Protein concentrate)

유청을 농축해 만든 단백질로 단백질 순도가 80%이며 미네랄 함량이 높으나 우유를 소화시키지 못하는 유당불내증이 있다면 배탈이 날 수 있어 주의가 필요합니다.

• 유청을 농축해 만든 단백질
• 단백질 순도를 80% 미만
• 유당, 지방 함량 높음
• 높은 미네랄 함량
• 유당불내증이 있다면 피해야 함
• 단백질 함량이 낮아 보충제보다는 빵, 과자를 만드는 용으로 적합

 

2) 분리유청단백질 (WPI, Whey Protein Isolate)

농축유청단백질에서 유당을 제거한 것으로 단백질 순도가 90%로 높습니다. 유당이 없고 지방 함량이 적어 다이어트나 근성장에 가장 적합하고, 유당불내증이 있어도 섭취가 가능합니다. 흡수율도 농축유청단백질에 비해 높은 편입니다.

• WPC에서 유당을 제거한 상태
• 단백질 순도 90%
• 흡수율이 WPC에 비해 높음
• 유당불내증이 있어도 섭취 가능
• 유당은 없고 지방 함량은 낮아 다이어트나 근육 증가 목적에 적합

 

3) 가수분해유청단백 (WPH, Whey Protein Hydrolysate)

농축유청단백질을 원료로 소화 효소를 추가해서 한 번 더 가수분해한 것으로 단백질 순도가 96% 이상으로 가장 높으며, 체내흡수 속도도 단백질 보충제 중에서 가장 빠른 편입니다. 그래서 영아, 환자를 위한 기능성 단백질입니다. 가격이 다른 단백질 보충제에 비해 비싼 편입니다.

• WPC를 원료로 소화효소 추가해 가수분해한 상태
• 단백질 순도 96% 이상
• 가격이 비쌈
• 소화흡수가 빨라 분유나 환자 영양제로 사용

 

2. 유청단백질 효과

1) 근육 성장

근육 운동 전후 유청단백질 20~25g을 섭취하면 단백질 합성을 자극해 근손실을 막고 근육 성장에 도움을 줍니다. 근육 운동과 병행해야 합니다.

 

2) 다이어트

식사 전 단백질을 섭취하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 증가하는 반면 식욕 자극 호르몬인 그렐린은 낮추는 효과가 있어 폭식이나 과식을 예방해 체중감량에 도움을 줍니다.

 

3) 혈당 스파이크 예방

당뇨환자의 경우 밥을 먹기 전 단백질을 먼저 섭취하면 혈당이 갑자기 치솟는 혈당 스파이크를 예방할 수 있어 도움을 줍니다. 단 유당을 분리한 분리유청단백질이 좋으며, 제품에 추가당이 첨가될 수 있으니 구입 전 전성분을 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 유청단백질 부작용 및 주의사항

1) 유당불내증이 있는 경우

복부팽만이나 위 통증, 설사, 메스꺼움이 있을 수 있어 유당이 없는 단백질 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 우유 알레르기가 있다면 두드러기, 발진, 얼굴 부종 등의 증상이 생길 수 있으니 섭취 전 주치의와 상담해야 합니다.

 

2) 신장, 간 질환이 있는 경우

신장질환이나 간질환 환자 중 단백질을 제한해야 하는 경우가 있어 주치의와 상담이 필요합니다.

 

3) 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있는 경우

평소 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있는 상태에서 단백질 보충제를 섭취하면 근육보다 지방을 생성해 살이 찔 수 있습니다. 단백질 보충제는 식사로는 단백질 섭취가 불충분한 경우에 한해 보조적으로 이용해야 함을 기억해 두는 것이 좋습니다.