쌀밥 살 안찌게 먹는 법(feat. 저항성 전분)

뜨끈한 쌀밥이 주는 행복감이 있지만, 다이어트나 건강에는 그리 좋지 않죠. 주식인 쌀밥을 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있는데요. '저항성 전분'의 함량을 최대한 높여서 먹는 것입니다. 그 방법을 알아볼까요.

쌀밥 좀 더 건강하게 먹어보아요

 

 

저항성 전분(Resistant Starch)이란?

아밀라아제에 의해 포도당으로 분해하지 못해 체내에서 흡수되지 않는 전분입니다. 대신 대장에서 박테리아에 의해 분해되어 식이섬유와 비슷한 역할을 하는데요. 어드밴스 인 뉴트리션(AN)에 실린 논문에 따르면 비만과 당뇨, 대장암과 결장암 등의 질병을 예방할 수 있다고 하죠. 열량은 1g당 2kcal로 일반 전분(1g 당 4Kcal)의 절반입니다. 콩, 현미, 보리, 통밀, 덜 익은 바나나, 익힌 후 식힌 감자에 풍부하다고 알려져 있어요.

 

 

살 덜 찌게 밥 먹는 방법

1) 밥은 식혀서 먹어요

쌀에 있는 저항성 전분은 밥을 하면서 열을 가하면 거의 사라지는데요. 밥을 식히면 다시 많아집니다. 그렇기 때문에 다이어트나 건강을 위해서는 '찬밥'을 먹는 것이 좋습니다. 인도네시아의 대학 연구에 따르면 상온에서 식혔을 때(2배)보다 냉장고에서 식혔을 때(3배) 저항상 전분이 더욱 많아진다고 합니다. 이는 빵도 마찬가지인데요. 빵을 냉장고에 오래 보관할 수록 저항성 전분 함량이 높아진다고 해요. 저항성 전분 생성은 1~4도에서 가장 활성화 되기에 냉동실보다는 냉장실 보관이 더 효과적입니다.

 

2) 밥에 식물성 기름을 넣어요

밥을 지을 때 콩기름, 올리브유, 코코넛오일 등 '식물성 기름'을 1스푼 정도 넣으면 저항성 전분 함량을 매우 높일 수 있다고 해요.

 

3) 전자레인지로 데워요

찬 밥을 그대로 먹기 어렵다면 전자레인지로 가열하세요. 한 번 생성된 저항성 전분은 160도 이상의 고열에서 파괴되므로 높은 온도에서 가열하지 않는 게 좋겠죠. 전자레인지는 전파로 가열하는 방식이므로 다시 데워도 저항성 전분이 사라지지 않아요. 전자레인지를 이용해 3분 이내로 돌리는 것이 좋습니다.

 

▶ 결론

밥을 지을 때 식물성 기름을 한 스푼 넣어 밥을 지은 후 바로 냉장실에 넣어 6시간 이상 식힌 후 전자레인지에 2~3분 정도 돌려서 먹으면 다이어트와 당뇨에 도움이 되는 밥 먹기 성공적.

 

 

주의할 점

저항성 전분은 위와 소장에서 소화가 되지 않아 과다하게 먹을 경우 소화 불량으로 인해 복부 팽창이나 통증, 설사 등이 생길 수 있으니 주의가 필요합니다.